아이가 성장하는 것을 지켜보는 것은 부모의 큰 기쁨 중 하나입니다. 하지만 때로는 다른 친구들에 비해서 작은 키에 속상하기도 하고 더 크지 않는 것은 아닐까 하는 걱정이 생기는 경우도 있을 것입니다. 사실 인간의 신장은 유전자 등의 요인이 작용하기 때문에 어떻게 할 수 없는 부분도 있지만 성장기라면 식이 요법과 운동 등의 요인에 의해 키가 클 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 키크는 방법 10가지에 대해서 소개해 드리도록 하겠습니다.
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키는 어떻게 자라나요?
신장은 뼈가 성장하면서 커지게 됩니다. 뼈는 일반적으로 성장판이라고 불리는 뼈의 끝에 있는 뼈 가장자리 골단선이라는 연골 부분이 팽창하여 성장을 하게 됩니다. 키가 크기 위해서는 뇌의 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬과 성장 호르몬에 의해 만들어지는 소마토메딘C라는 물질에 의해 성장판이 팽창해야 합니다. 기본적으로 성장판이 굳어 버리면 키가 더 자라지는 않지만 자세를 교정하는 등으로 인해 키를 크게 할 수 있습니다.
일반적으로 키는 남성의 경우 17~18세 전후까지 자라며 여성의 경우 15~16세 전후까지 자라는 것으로 알려져 있습니다. 사춘기를 마칠 때 즈음부터 성장판이 굳어지기 시작하며 성장이 멈추기 시작하는데 이런 시기는 개인차가 있습니다. 어른이 되어서도 성장판이 굳지 않고 키가 자라는 사람도 있습니다.
키크는 방법 10가지
1~2. 균형 잡힌 식사 / 충분한 단백질 섭취
키크는 방법으로 식사면에서 중요한 것은 세끼 제대로 먹는 것과 영양 균형이 치우치지 않도록 식사를 하는 것입니다. 예를 들어 키크는 방법으로 칼슘이 들어 있는 우유를 많이 마시는 경우가 있지만 그것만으로 성장하는데 필요한 영양소가 충분하지 않습니다. 뼈를 생성하는데 중요한 원료가 되는 단백질과 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민D 등도 필요하기 때문에 밸런스를 갖춘 식사가 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
기본적으로 저지방 고단백 식픔인 닭가슴살이나 생선, 콩, 유제품 등은 근육의 성장과 뼈의 발육을 촉진하는데 체중 1kg 당 약 1.5g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 시금치나 케일 등의 녹황색 잎이 많은 채소에는 칼슘이 많이 포함되어 뼈의 발육에 영향을 주며 생선과 버섯 등에는 비타민D가 많이 포함되어 뼈와 근육의 성장을 돕는 역할을 합니다.
3. 적당한 운동
성장기에 정기적으로 적당히 운동을 하면 키가 자라는데 도움이 됩니다. 이 때 강도가 높은 근육 트레이닝은 피하는 것이 좋은데 뼈가 성장하는 기간에 아령이나 바벨 등의 기구를 사용한 하드 트레이닝을 하면 관절에 너무 강한 부하를 주게 되어 뼈의 성장을 막을 수 있습니다. 키크는 방법으로 운동을 할 경우 세로 방향의 부하를 주는 운동이나 걷기, 달리기, 스트레칭 등 혈류를 촉진하는 운동이 좋습니다.
4~5. 충분한 수면 / 수면에 방해되는 행동 하지 않기
키크는 방법으로 뼈를 성장시키기 위해서는 성장 호르몬의 분비가 필요합니다. 성장 호르몬을 분비 시키기 위해서는 양질의 깊은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 질 높은 수면을 취하기 위해서는 우선 식사는 최소 자기 3시간 전에 마치는 것이 좋으며 자기 전 스마트폰 등을 보지 않는 것이 좋습니다.
자기 전에 바로 뭔가를 먹으면 잠을 위한 에너지가 소화 활동에 사용되어 몸의 성장을 방해하게 됩니다. 가급적 자기 3시간 전에 식사를 끝내는 것이 좋습니다. 또한 스마트폰의 화면에서 나오는 블루 라이트는 인간의 뇌를 각성시키고 깊은 잠을 자는 것을 방해하기 때문에 자연스럽게 성장 호르몬의 분비도 방해를 받게 됩니다.
6. 유전적 요소
과학자들은 신장의 60~80%는 유전자에 의해 결정된다고 이야기합니다. 그렇다고 부모님이 키가 작다고 반드시 자녀가 키가 작다고 할 수는 없기 때문에 식사와 수면, 운동 등 키크는 방법 등을 잘 살펴보고 행동하는 것이 중요합니다.
7~8. 성장을 방해하는 행동 하지 않기
카페인은 성장을 방해하지 않는다고 하지만 규칙적인 수면을 방해하여 성장 호르몬의 분비에 영향을 줄 수 있기 때문에 가능하면 카페인 섭취를 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 또한 청소년기에 흡연이나 음주 등은 성장을 방해하기 때문에 원활한 성장을 위해서는 술과 담배는 삼가야 할 것입니다.
9. 스트레스 관리
스트레스는 성장 호르몬의 분비를 방해합니다. 스트레스로 인해 폭식을 하거나 식욕이 떨어지는 경우가 생길 수 있으며 혹은 불면증으로 수면 부족이 생기면 자연스럽게 성장에도 영향을 미치게 됩니다. 키크는 방법으로 스트레스를 받지 않는 것도 중요하기 때문에 생활 속에서 스트레스를 받지 않도록 하고 운동 등으로 잘 해소하는 것 역시 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
10. 바른 자세 유지하기
성장이 멈춘 뒤에도 키를 키우고 싶은 분들은 자세를 교정하면 키가 좀 더 커 보일 수 있습니다. 생활 속에서 등을 구부리지 않고 똑바로 서서 어깨를 약간 뒤로 뺀 자세를 유지하면 척추가 펴지면서 키가 좀 더 커 보이게 되는데 성장기에도 가능하면 이러한 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
키크는 방법 10가지를 정리해 보면 기본적으로 아이의 성장에 필수적인 영양과 운동, 수면 등을 잘 챙기는 것이 제일 중요하다고 할 수 있습니다. 그리고 이것만큼 중요한 또 하나의 요소가 바로 ‘안정’입니다. 아이의 정신 상태가 불안정하면 자연스럽게 키크는 방법 10가지를 수행할 수 없으며 성장 호르몬의 분비도 줄어들게 됩니다. 때문에 편안한 가정환경을 만들어 자녀의 건강한 성장을 지원해 주시기 바랍니다.