임신 중에는 단 음식이 먹고 싶어질 수 있습니다. 당분의 과잉 섭취를 줄이기 위해 초콜릿 등의 과자보다 과일을 먹는 임산부도 많을 것입니다. 과일은 임신 중에 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다. 이번 포스팅에서는 임신 중 추천 과일과 효과적인 섭취 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
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임산부 과일이 몸에 좋을까?
종류에 따라 영양가는 다르지만 과일 전반에는 각종 비타민, 미네랄 (칼륨, 철, 칼슘),식이 섬유 등 임신 중에 필요한 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.
임신 중에 주의해야 할 것이 혈당이 높아지는 “임신 당뇨병”입니다. 과일에 들어있는 과당은 직접적으로 혈당을 올리지 않기 때문에 쿠키와 초콜릿 등의 간식에 비해 건강한 음식이라고 할 수 있습니다. 그러나 과잉 섭취를 할 경우 비만으로 이어질 수 있기 때문에 적절한 양을 먹어야 할 것입니다.
임산부가 과일을 많이 섭취하면 아이의 지능 지수가 높아진다?
최근에는 “임신 중에 과일을 많이 섭취 한 산모의 아이는 생후 1년 후 지능과 학습 능력, 기억력이 높은 경향이 있었다”는 연구 결과도 있습니다.
캐나다 앨버타 대학 연구진에 따르면, 이 연구 결과는 어디 까지나 “초기 단계”라는 것으로 임산부의 과일 섭취가 아이들의 지능 발달에 영향을 미칠 수 있다는 내용이 매우 흥미롭게 느껴집니다.
임신 중에 어떤 과일과 영양소를 섭취해야 하나요?
그래서 임산부에게 필요한 영양소들을 많이 포함한 과일은 무엇일까요? 구체적으로 살펴 보도록 하겠습니다.
엽산
엽산은 단백질과 세포의 신생에 필요한 핵산 (DNA, RNA)을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 엽산의 섭취는 태아의 신경관 폐쇄 장애의 발병 위험을 줄일 수 있기 때문에 임신 1 개월 전부터 임신 3 개월까지의 기간 동안 엽산을 제대로 섭취해야 합니다.
엽산은 열에 약한 성질이 있기 때문에 가열 처리하지 않고 그대로 섭취 할 수 있는 과일은 효과적이라고 할 수 있습니다. 엽산이 주로 포함된 과일은 아보카도, 딸기, 자두, 자몽 등이 있습니다.
비타민 B6
비타민 B6는 입덧에 의한 식욕 부진이나 구토를 완화 작용이 있으므로 임신 초기의 임산부에게 좋습니다. 입덧 때문에 음식을 먹기 어려운 경우에는 과일 주스 등으로 먹는 것도 추천합니다.
B6는 장내에서 합성할 수 있기 때문에 결핍되기 쉬운 영양소는 아니지만 먹는 피임약을 장기간 복용한 임산부는 결핍이 일어날 수 있으므로 반드시 챙겨 먹는 것을 권장합니다. 비타민 B6가 풍부한 과일로는 바나나와 감 등이 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 세포 끼리 연결 콜라겐을 만들어 철분의 흡수력을 촉진 해주는 임산부 필수 영양소입니다. 면역력을 향상하는 효과도 있기 때문에 임신 중 감기 등의 감염을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
또한 비타민 C는 공기에 닿으면 산화 효력을 잃기 때문에 먹기 직전에 준비하는 것이 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 과일로는 오렌지, 자몽, 키위, 레몬, 딸기, 귤 등이 있습니다.
식이 섬유
임신 중에는 변비가 되기 쉽고, 특히 임신 초기에는 입덧의 증상과 함께 고민하는 사람도 많을 것입니다. 배변을 촉진하는 작용이 있는 식이 섬유는 임산부에게 꼭 필요한 영양소입니다.
식이 섬유는 두 가지가 있는데 수용성 식이 섬유는 딱딱해진 변을 부드럽게 하는 효능이 있어 장내 환경을 가꾸어줍니다. 그러나 너무 많이 섭취할 경우 설사 증세가 나타날 가능성도 있으므로 과잉 섭취에 주의가 필요합니다. 수용성 식이 섬유가 풍부한 과일로는 아보카도와 무화과, 배, 키위, 자두 등이 있습니다.
칼륨
체내의 나트륨 양을 조정하여 여분의 염분을 몸 밖으로 배출하는 작용이 있는 칼륨은 부종과 고혈압을 예방해 줍니다. 임산부 손발의 부종을 해소하고, 임신 고혈압 증후군의 위험을 감소하는 효과도 기대할 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 과일은 아보카도, 바나나, 감, 키위 등입니다.
임산부 과일 섭취 시 주의점
냉증은 난산이 될 위험을 높이는데 이러한 효능이 있는 과일은 피하는 것이 좋습니다. 과일 중에서도 더운 지방과 더운 시기에 수확되는 배와 수박, 멜론, 파인애플 등은 몸을 차게 만드는 효능이 있습니다.
그러나, 사과, 체리, 포도, 자두 등의 코카서스 지방 원산의 과일을 제외하고는 몸을 차게 하지 것으로 알려져 있습니다. 몸을 차게 과일을 먹는 것 자체가 나쁜 것이 아니라 오히려 몸의 열을 내려주는 장점도 있습니다. 몸을 따뜻하게 해주는 음식과 함께 균형 잡힌 식생활을 즐기는 것이 중요합니다.