임신하면 몸에 여러 작은 문제가 나타나며 그 중에서도 흔히 볼 수 있는 것이 빈혈입니다. 빈혈 증상이 있는 임산부는 철분을 섭취함으로써 증상이 개선 될 수도 있습니다. 이번 포스팅에서는 임신 빈혈을 개선하기 위해 철분을 많이 함유된 음식을 살펴보도록 하겠습니다.
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임산부 철분이 필요한 이유는?
임신 중 아기에 영양과 산소를 공급하기 위해 임산부의 혈액이 증가합니다. 이 때 전신에 산소를 운반하는 헤모글로빈이 증가하며 이에 맞춰 혈장 액체 성분이 더 많이 증가하기 때문에 혈액 전체가 묽어져 빈혈을 일으키기 쉬운 상태가 됩니다.
또한 혈액량이 증가하여 적혈구를 생성하는 철분의 수요가 높아 지므로 임산부의 몸은 철분이 부족하기 쉬운 상태가 됩니다. 이러한 원인에서 임신 중 특히 임신 중기 이후는 철분 결핍성 빈혈이 발생하기 쉽습니다. 임산부 빈혈을 해소하기 위해서는 부족하기 쉬운 철분을 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.
임신부가 섭취해야 할 두 종류의 철분은?
식사에서 철분을 섭취할 때 기억해야 할 것이 철분의 종류입니다. 철분은 고기나 생선 등 동물성 식품에 포함 된 헴철과 야채와 해조류 등에 포함된 비헴철 2 종류가 있습니다.
헴철은 비헴철에 비해 몸에 흡수되기 쉽지만 육류나 해산물을 많이 먹는 것은 쉽지 않습니다. 한편 비헴철은 야채와 해조류에 포함되기 때문에 섭취하기 쉽지만 흡수율이 좋지 않기 때문에 다른 식재료와 함께 먹어야 합니다. 각각의 특징을 살려 균형 있게 철분을 섭취하는 것이 빈혈의 예방에 중요합니다.
임신부 철분 음식 헴철을 많이 포함한 음식은?
헴철은 육류와 어패류에 많이 함유되어 있습니다. 철분을 많이 포함 대표적인 육류 · 해산물과 철분 함량은 다음과 같습니다.
● 돼지 간 (약 30g) : 3.9mg
● 닭 간 (약 30g) : 2.7mg
● 굴 (약 75g) : 1.6mg
● 소고기 (살코기 약 70g) : 2.0mg
● 바지락 (10 개 /30g):1.1mg
철분을 많이 함유 음식의 대표격은 간으로 소량으로도 많은 헴철을 섭취할 수 있습니다. 그러나 간은 동물성 비타민 A 인 ‘레티놀’을 많이 포함하고 있습니다. 임산부가 레티놀을 과다 섭취하면 태아에 발육 부전 등을 일으킬 위험이 증가하기 때문에 과식에 주의해야 합니다.
간 뿐만 아니라 소나 돼지의 살코기에도 헴철은 포함되므로 식사 메인에 붉은 고기를 사용한 요리를 반찬으로 하는 것을 추천합니다. 바지락과 조개 등 조개류는 된장국을 먹으면 입덧 중인 임산부도 섭취하기 쉬울 것입니다.
임신부 철분 음식 비헴철을 많이 포함한 음식은?
헴철만으로 철분 섭취량을 충족하는 것은 어렵기 때문에 비헴철을 많이 함유한 식재료도 함께 섭취해 주는 것이 좋습니다. 비헴철을 많이 함유 재료와 그 함량은 다음과 같습니다.
● 건조콩 (100g) : 6.8mg
● 소송채 (생 100g) : 2.8mg
● 무말랭이 (건조 100g) : 3.1mg
● 시금치 (생 100g) : 2.0mg
● 낫토 (1 팩 45g) : 1.5mg
시금치와 소송채 등 잎이 많은 채소와 무말랭이는 반찬으로 먹기 쉽기 때문에 추천합니다. 낫토는 철분을 섭취하기 쉬울 뿐만 아니라 다른 영양도 많이 있으므로 임산부가 많이 먹으면 좋습니다.
임신부의 철분 섭취를 돕는 음식은?
앞에서 언급했듯이 비헴철은 섭취하기 쉽지만 체내에서 흡수율이 낮다는 문제점이 있습니다. 그래서 철분의 흡수율을 높이기 위해 단백질과 비타민 C를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비타민 C는 혈액의 생성을 지원하는 영양소이므로 적극적으로 섭취하면 좋습니다.
단백질이 많이 포함된 음식
● 마른 멸치
● 두부
● 멸치
● 조개
비타민 C가 많이 포함된 음식
● 피망
● 파슬리
● 레몬
● 콩나물
● 감
● 브로콜리
이러한 음식을 먹음으로서 철분 섭취량이 높아집니다. 이러한 재료를 사용한 메뉴를 생각하고 효율적으로 철분을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 커피나 홍차는 철분 흡수를 방해하는 작용이 있으며 카페인도 함유하고 있기 때문에 식후 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
임산부 철분 섭취로 빈혈 예방을!
임신 중기 · 후기에는 철분 권장 섭취량이 증가하므로 지금까지의 식생활을 계속하는 것만으로 부족한 경우가 많습니다.
임신 중에는 위장이 입맛이 변하거나 위장이 나빠지기 때문에 철분을 섭취하는 것이 쉽지만은 않겠지만 빈혈을 예방하기 위해서도 메뉴와 재료를 잘 생각하여 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.